Развенчание жирных мифов

Все мы хотим выглядеть лучше, сбросить жир и улучшить физическую форму с помощью еды. Однако многие из самых больших заблуждений о питании связаны с диетическим жиром. Хотя этот единственный макроэлемент часто считается опасным для вашего здоровья и смертельным для вашего пресса, появляется все больше и больше доказательств того, что жир оптимизирует несколько факторов, которые способствуют стройности и мускулистости тела.

Миф 1: жир не действует

Диеты для похудения часто связаны с сокращением жировых отложений. Это связано с тем, что диетические жиры являются наиболее калорийными макроэлементами, предлагая девять калорий на грамм, а углеводы и белки содержат четыре калории на грамм. Тем не менее, многим нравится думать о жире как о форме хранения энергии, которая накапливается на ручках любви. Но вариации в структуре жирных кислот вызывают разные физиологические функции.

Жир выполняет множество функций в нашем организме, включая помощь в когнитивной функции, здоровье сердечно-сосудистой системы, здоровье мышц и костей, а также иммунитет. Жиры также включены в клеточные мембраны, обеспечивают изоляцию, служат сигнальными молекулами, помогают в транспортировке жирорастворимых витаминов и являются строительными блоками других важных соединений.

Также говорят, что жир оказывает «фармацевтическое» действие, помогая поддерживать половые гормоны, такие как тестостерон, потенциально улучшая настроение, уменьшая воспаление и даже помогая контролировать жировые отложения. Достижение рекомендованного потребления жиров — важная цель; однако качество жиров в рационе не менее важно, чем их количество.

7412-eat1

Миф 2: больше Омега-6

Существует две категории незаменимых жирных кислот, которые необходимо регулярно употреблять с пищей: омега-6 и омега-3 жирные кислоты. И омега-6, и омега-3 содержат двойные связи вдоль углеродной цепи, но различаются расположением этой двойной углерод-углеродной связи, что придает им разные свойства и физиологические функции. Как правило, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, а жирные кислоты омега-6 — провоспалительными.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в орехах, льняном масле, зеленых овощах (шпинат, руккола, капуста, брокколи) и жирной рыбе, такой как лосось, все из которых обычно недостаточно употребляются в американском рационе, в то время как жирные кислоты омега-6 кислоты содержатся в чрезмерно потребляемых продуктах, таких как растительные масла, заправки для салатов, мясо, выращенное в промышленных масштабах, и яйца. (Органическое мясо травяного откорма и яйца пастбищ содержат больше омега-3 и меньше омега-6, чем мясо и яйца, выращенные на промышленных фермах.)

Хотя омега-6 считается незаменимой жирной кислотой, у большинства американцев нет проблем с достижением оптимального уровня в рационе.  С другой стороны, типичная американская диета не позволяет достичь оптимального уровня омега-3. По этой причине добавки омега-3 стали очень популярными для восполнения дефицита.

В то время как рекомендуемое соотношение омега-6: омега-3 составляет 7: 1, типичная американская диета составляет 17: 1, что может усилить воспалительные состояния низкой степени, связанные с аутоиммунными нарушениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Регулярные попытки потреблять источники жиров, богатые омега-3 жирными кислотами, могут изменить это соотношение в вашу пользу.

Миф 3: кокосовое масло — король

Кокосовое масло в последнее время хвастается новейшим и лучшим суперпродуктом. Наряду с тем, что кокосовое масло считается здоровым источником жира, появились заявления о том, что кокосовое масло является превосходным источником энергии, сжигателем жира и подавителем аппетита. Кокосовое масло — это натуральный пищевой продукт, содержащий относительно большое количество жирных кислот со средней длиной цепи (МЖК).

МЖК привлекли большое внимание в спортивном питании из-за их метаболических различий по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (LFA), которые содержатся в растительных маслах и животных жирах.

Наш организм усваивает и метаболизирует MFA быстрее, чем LFA, что приводит к увеличению расхода энергии. Таким образом, заменив LFA кокосовым маслом, богатым MFA, вы должны сжигать немного больше калорий. Тем не менее, исследователи недавно исследовали эффекты замены здоровыми взрослыми растительного масла кокосовым маслом в течение четырех недель. Замена кокосового масла существенно не повлияла на какие-либо параметры тела, включая массу тела, процентное содержание жира в организме и мышечную массу.

Кроме того, добавка кокосового масла не влияла на значения общего холестерина, ЛПВП или ЛПНП. Хотя МЖК действительно обладают немного большим термогенным эффектом (порядка 40 калорий) по сравнению с LFA, маловероятно, что простое добавление кокосового масла в ваш рацион приведет к значимой потере веса в долгосрочной перспективе.

7412-eat5

Миф 4: цельные яйца вредны для здоровья

Яйца на протяжении многих лет восхваляли и ругали, поэтому потребители, в том числе спортсмены, не решались добавлять цельные яйца в свой обычный рацион. Яичный белок, также известный как альбумин, является полноценным источником белка, содержащего все незаменимые аминокислоты; однако именно желток отпугивает людей от яиц.

Жирные кислоты, содержащиеся в желтке, — это в первую очередь олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, а остальные жирные кислоты — это насыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Помимо жира, в яичных желтках есть еще два заслуживающих внимания компонента.

Во-первых, яичные желтки очень богаты холином, питательным веществом, имеющим несколько преимуществ, включая когнитивное здоровье.

Во-вторых, хотя яичные желтки не содержат много белка, желтки обогащены незаменимой аминокислотой лейцином — основным активатором синтеза мышечного белка. Учитывая высокий процент жирных кислот и холестерина в яичном желтке, предполагается, что потребление цельного яйца способствует сердечно-сосудистым заболеваниям однако рандомизированные контролируемые испытания, сравнивающие диеты с цельными яйцами или без них, не обнаружили связи между потреблением цельных яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние завтраков (с цельными яйцами или без них) в течение 14 недель на массу тела и липиды крови у студентов колледжа.

Не было обнаружено различий между группами по массе тела или липидам крови. Аналогичным образом, исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что потребление цельных яиц не имело каких-либо неблагоприятных последствий для липидного профиля людей с диабетом 2 типа.

Наконец, исследование в Journal of Clinical Lipidology сообщили об улучшении уровней ЛПВП и ЛПНП при употреблении трех цельных яиц в день по сравнению с употреблением трех яиц без желтка в день у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. При употреблении в рамках здорового питания цельные яйца являются питательным и удобным способом улучшить содержание белка и микроэлементов в рационе и даже могут помочь в улучшении насыщения и контроле веса.

Миф 5: «Низкожирный» — значит здоровый

Натуральные, обезжиренные продукты без сахара и холестерина — это здорово, не так ли? Однако производители продуктов питания часто пользуются этим с помощью очень простых уловок с маркировкой. Потребителям важно понимать, что на самом деле означают эти ярлыки. «Натуральный» фактически не имеет формального определения применительно к продуктам, не содержащим мяса или яиц. (Черт возьми, сахар — это натуральный продукт.)

«С низким содержанием жира» означает, что продукт содержит три грамма жира или меньше на порцию, тогда как «обезжиренный» или «нулевой жир» означает, что продукт содержит менее половины грамма жира на порцию. сервировка. Поначалу это звучит неплохо, но помните, что порции могут быть очень маленькими. Также источник жира может включать трансжиры. Наконец, когда из продукта удаляется жир, он становится прекрасным вкусом.

Следовательно, многие компании будут загружать продукт дополнительным сахаром, чтобы восполнить недостающий жир. Хотя эти продукты не являются нездоровыми или опасными по своей сути, для потребителя важно не ограничиваться этикеткой и понимать, что он на самом деле ест.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *