В натуропатии диета, гидратация и сон являются столпами здорового тела. Чтобы подготовиться к такой физической нагрузке, как марафон, и противостоять ей, организму нужно будет работать над этими тремя столпами.
Мириам Злотник, натуропат и софролог из сети Medoucine, объясняет, какой диете лучше придерживаться, а какой избегать чтобы достичь оптимальных результатов для марафона.
Потребляйте правильные углеводы
Когда мы говорим о спортивных результатах, углеводы всегда упоминаются как источник энергии номер один. Но не все углеводы одинаковы. Действительно, мы будем употреблять так называемые сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет лучше для здоровья. Они будут легче усваиваться организмом во время тренировок на выносливость. Их можно найти в цельнозерновом рисе или рисе басмати, органическом хлебе из непросеянной муки, гречке, сладком картофеле и некоторых овощах. Эти сложные углеводы, идеально подходящие для длительных тренировок, также будут интересны после тренировки для восполнения запасов гликогена в организме.
И наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (например, сладких напитков, энергетических батончиков, белого хлеба, белого риса, макарон, картофеля фри, кукурузы, картофельного пюре или даже репы), потому что они вызывают всплеск инсулина и, следовательно, повышение, а затем падение энергии, что приводит к очень быстрой мышечной слабости. Кроме того, эти продукты также вызывают накопление жира в организме, который организм не сможет использовать во время упражнений, поэтому сложные углеводы с низким гликемическим индексом будут гораздо более подходящими. Обучите свое тело сжигать полезные жиры
Поэтому в соревнованиях на выносливость, таких как марафон, мы должны сократить потребление сахара. Организму придется научиться использовать свои жиры, а для этого потребуется небольшая тренировка с низкой интенсивностью натощак утром, просто запивая стаканом воды после пробуждения, затем кофе, а затем увеличивая продолжительность и усилие по ходу.
Таким образом, мы будем практиковать спортивные тренировки с меню, состоящим из хороших жиров, которые мы будем постепенно включать в свой рацион, мы будем постепенно снижать нашу дозу сахара, она должна быть постепенной, чтобы научить организм меньше зависеть от сахара и правильно использовать его запасы. Следовательно, помимо сложных углеводов мы будем употреблять продукты, богатые липидами (жирная рыба, авокадо, масличные семена, оливковое масло, масло грецкого ореха, рапсовое масло и т. Д.). Вы можете почувствовать небольшую усталость в первые две недели, но очень быстро энергия вернется, как только эта веха будет пройдена, вам придется адаптировать интенсивность усилий к вашей энергетической емкости.
Не забывайте о белках
Потребление белков будет иметь важное значение для восстановления мышц, восстановления и регенерирования повреждений мышц, вызванных нагрузкой. Поэтому белковый завтрак будет идеальным, мы можем выбрать яйца, авокадо, сырую ветчину (но не каждый день), куриную грудку, пюре из морских водорослей и миндаля или протеиновый пирог, если мы предпочитаем сладкие завтраки.
Перед тестом
За одну-две недели до мероприятия вы сократите потребление крахмала на 25% и сосредоточитесь на овощах и белках, а также откажетесь от хлеба и десертов. Например, мы можем выбрать сырые овощи, сардины в банках, авокадо в оливковом масле, птицу, время от времени мы можем позволить себе козий или овечий сыр, а также полдник, масличные семена и два квадрата темного шоколада. Мы не забудем выпивать два литра воды в течение дня.
За два-три дня до мероприятия мы будем избегать молочных продуктов на основе молока животных, а также цельнозерновых. которые могут быть источником проблем с пищеварением. Мы увеличим количество крахмалов, таких как рис басмати, и обратим внимание на потребление овощей, богатых клетчаткой.
Накануне мы выберем белки с небольшим количеством хлеба на закваске, компотом или яблоком. печь с рисовым пирогом, а также мы будем класть на его тарелку рапсовое или ореховое масло, белые белки, рис басмати и киноа.
Если тест проводится утром, мы выберем кофе, яблочное пюре, овсянку без глютена с растительным молоком, вареные яйца или даже протеиновый пирог. Мы позаботимся о том, чтобы между окончанием еды и началом теста прошло три часа.
Если тест проводится во второй половине дня, мы выберем птицу, рыбу , киноа и фруктовый компот на обед.
В ожидании отъезда будем пить регулярно и без лишних поллитра в несколько порций. Мы будем выполнять дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и улучшить пищеварение. Мы будем помнить о том, чтобы пить воду на протяжении всего мероприятия небольшими глотками.
Когда вы готовите свой напиток, вам нужно подумать о его хорошей изотонической плотности, о том, что он уравновешивает потери натрия и что он обогащен минералами, калием, магнием и кальцием. Он также должен содержать разветвленные аминокислоты BCAA, которые помогают защитить мышечную ткань и стабилизируют нарушения серотонина. Наконец, напиток должен содержать витамин B1, чтобы способствовать выработке энергии.
Его домашний напиток: 33 мл виноградного сока, 66 мл воды и пакетик «Totum Sport» (сыворотка де Куинтон). Здесь пропорции приведены для умеренной температуры окружающей среды. Во время сильной жары увеличивайте долю воды и наоборот, когда она холодная.
Если вы не практиковали специальную тренировку, посвященную усвоению полезных жиров, упомянутую выше, мы можем съесть финиковый батончик или половину банана каждые 30 минут во время забега.
После забега
Сразу после забега тело будет реминерализовано с помощью 35 мл воды, богатой бикарбонатом, такой как Badoit или Vichy Célestin, будет запрещено рафинированный сахар отдавать предпочтение спелым фруктам свежим сезонным фруктам, чтобы восстановить запас гликогена.
Также необходимо будет восстановить запас белка, чтобы восстановить поврежденные мышцы как можно скорее после усилия, в течение 30 минут. Вы также можете принимать пробиотики в течение нескольких недель, чтобы восстановить кишечную флору.
Во время следующего приема пищи вам придется выбирать вареные овощи, рыбу, растительные масла, богатые омега-3, антиоксиданты как темный шоколад, богатый какао и ягодами годжи. Наконец, мы можем употреблять корицу для улучшения пищеварения и куркуму для ее противовоспалительного действия.
На следующий день мы продолжим пить воду, и мы можем выбрать сауну, которая отлично подходит для вывода токсинов, активации кровообращения, расслабления мышц и снятия мышечной жесткости. Можно принять морской магний, принять хорошую горячую ванну с арникой и эфирными маслами камфорного розмарина, мяты перечной и итальянского бессмертника.
Интересны также натуральные общеукрепляющие средства как во время тренировки, так и после нее; свежая пыльца цистуса (в органических магазинах) — это универсальный кондиционер с антиоксидантными свойствами, он регулирует работу кишечника, укрепляет иммунную систему и так далее. Водоросли, такие как хлорелла или кламат, полезны для пищеварения, иммунной защиты, концентрации внимания, памяти и противовоспалительного действия.
Правильный аккомпанемент
Каждый организм индивидуален и имеет множество параметров, таких как возраст, размер, пол, жировые отложения, уровень подготовки и спортивная цель играют важную роль при разработке его программы питания с целью участия в марафоне. В сопровождении профессионала вы сможете составить индивидуальную и полностью адаптированную программу.
Кроме того, как софролог, я призываю любого спортсмена использовать софрологию в своей умственной подготовке, чтобы улучшить свои результаты, направить свою энергию на достижение цели за счет лучшего управления. тела, энергии и внимания.
Поскольку они лучше контролируют свое тело и свою психику, спортсмен может объективно анализировать ситуацию и действовать соответствующим образом, что свидетельствует об адаптации к все параметры его спортивного мероприятия.
Вот почему софрология также выделяется как дисциплина с точки зрения «психологической подготовки спортсмена» для достижения его целей.
Мириам Злотник, сертифицированный и утвержденный терапевт Сеть Медуцин.
