Если вы хотите тщательно проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, попробуйте этот вариант сплит-приседаний с интересным поворотом: при каждом повторении вы меняете ноги не вверху, а внизу внизу каждого повторения.
Вы начинаете с обратного выпада. Затем в конце этого повторения вы кладете колено на пол, опускаете переднюю ногу так, чтобы вы стояли на коленях на обоих коленях внизу. Из этого положения на коленях вы выводите другую ногу вперед и делаете шаг назад.
Это обманчиво просто, но оно представляет собой серьезную проблему для вашего тела по многим причинам. Во-первых, когда вы меняете ноги внизу, вы должны сохранять равновесие, удерживая гантели. Это означает активное участие. Когда вы вращаете ногами, вы также задействуете среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем при обычном выпаде.
Во-вторых, как только вы поменяете ногу и выставите другую ногу вперед, вы начнете с нижней части, что дает вам абсолютно нулевое эластичное напряжение в мышцах. Это будет все, что вам нужно из этой позиции. Это помогает наращивать мощность нижней части упражнения выпад / приседание, которая будет использоваться в ваших обычных подъемах.
В-третьих, это действительно весело, потому что для этого требуется немного навыков, но вы по-прежнему очень много работаете.
В первый раз начните с легких гантелей. Независимо от того, с каким весом вы можете приседать или делать выпад, вам необходимо изучить механику упражнения, прежде чем набирать вес.
Старт в положении стоя
Отведите правую ногу на несколько футов назад, а затем сделайте обратный выпад. Полностью опускайтесь, пока ваш вес полностью не переместится на нижнее колено.
Следует отметить, что вы не должны рухнуть в нижнюю позицию опускайтесь под контроль, пока не встанете на колени на землю. Здесь вы не делаете опускание на колени!
Здесь в игру вступает ваше ядро. Отведите левую ногу назад так, чтобы вы стояли на обоих коленях.
Затем вытяните правую ногу вперед, чтобы вы снова оказались в нижней части позиции приседания.
Когда вы собираетесь вернуться к вершине, подумайте о нескольких вещах.
1) По мере увеличения веса вам нужно будет немного наклонить туловище вперед, чтобы перенести вес на центр силы упражнения, то есть на вашу переднюю ногу. Это создает большую нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.
2) Здесь важна задняя нога не опирайтесь только на кончик обуви. Когда вы собираетесь отжиматься, вы должны попытаться соприкоснуться подушечками стоп с землей, чтобы вы могли приложить силу задней ногой. Если задняя нога не будет напряжена, вы не сможете поднимать более тяжелые веса.
Когда вы будете готовы к работе, с мощным взрывом силы вернитесь в полностью стоячее положение. Будьте осторожны с балансом на этой фазе движения.
После того, как вы вернулись наверх, у вас есть два варианта: вы можете повторить движение в той же последовательности (поставьте правую ногу назад и вниз, переключитесь внизу и вернитесь с правой ногой вперед) , или вы можете поменять ногу (отведите левую ногу назад, а затем вернитесь на левую).
