До появления массовых монстров в бодибилдинге четко очерченные и атлетичные ноги считались первостепенными для полноценного развития телосложения. Однако по мере того, как с годами бодибилдеры становились все больше, акцент сместился с атлетизма на подход «размер любой ценой».
Секрет чемпионов
В свое время спринт считался краеугольным камнем любой программы бодибилдинга и регулярно выполнялся почти всеми с начала 1900-х до 1970-х годов. Фактически, спринт упоминается в интервью с чемпионами по бодибилдингу на протяжении десятилетий и даже такими сильными людьми начала века, как Юджин Сандов и Артур Саксон.
Поскольку спринт часто считается кардио, современные бодибилдеры обычно его игнорируют. То, что кто-то делает для кардио, гораздо менее интересно, чем то, сколько веса они поднимают и их еженедельный распорядок. К сожалению, это привело к тому, что спринту слишком долго не уделяли внимания. Пришло время вернуться.
У спринта есть множество тренировочных эффектов, которые делают его бесподобным упражнением. Если вы не бегаете, вы упускаете улучшенный состав тела, больше мышц и повышенный метаболизм. Спринт — это настолько мощно.
С чисто сердечно-сосудистой точки зрения спринт — это разновидность интервальной тренировки, при которой в минуту сжигается больше калорий, чем при любой другой деятельности. Было продемонстрировано, что выполнение интервалов с высокой интенсивностью избирательно нацелено и сжигает абдоминальный жир (когда-нибудь видели спринтера мирового класса без пресса?). А также повышают метаболизм на срок до 48 часов.
С точки зрения мускулатуры, спринт задействует самые большие и плотные группы мышц: ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Хотя спринт, возможно, не способствует наращиванию массы в том же классе, что и приседания, он стимулирует гипертрофию, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях.
Помимо улучшения обмена веществ и наращивания мышц, спринт также стимулирует брюшной пресс. Хотя это может показаться не интуитивным, механика спринта требует высокой степени активации брюшной полости и предотвращения вращения, чтобы туловище оставалось жестким при ускорении и движении на полной скорости, а также во время замедления.
При таком количестве мощных эффектов может показаться удивительным, почему люди не включают регулярно спринт в свои обычные программы. Помимо преимуществ, есть несколько препятствий, которые необходимо устранить, прежде чем добавлять спринт в программу.
Бег на холм
Если кто-то никогда раньше не бегал, это может быть быстрый способ потянуть подколенное сухожилие. Прежде чем пытаться спринт, нужно научиться бегать. И даже если вы умеете спринт, как вы это делаете без трека?
В любом тренажерном зале есть простое решение: беговая дорожка с большим наклоном. В то время как попытка спринта на ровной беговой дорожке неудобна и не допускает естественного ускорения, спринт на уклоне — отличный способ изучить механику спринта, так как он заставляет вас использовать правильную походку, чтобы поднять колени перед собой вы, используя руки для ускорения и наклоняясь в движение.
По сравнению с обычным спринтом, наклонный спринт кажется намного более естественным. Бег по склону также замедляет спринт, поэтому вы можете безопасно достичь своего порога. Оценка 10 процентов — это золотая середина; это позволяет вам разогнаться до максимальной скорости, которая для большинства людей составляет от 12 до 15 миль в час и является максимальной скоростью для большинства беговых дорожек.
Спринт, приседания, рост
Следующая программа может немного отличаться от той, что вы делали раньше. Вы не будете выполнять изолированную работу на тренажере для какой-либо группы мышц, кроме икр. Тренировка полностью состоит из основ штанги, выполняемых одну за другой. Хотя тренировка может выглядеть не так, как многие упражнения, объем быстро увеличивается.
Выполнение спринтов первым на тренировке обеспечит выброс адреналина и гормона роста, благодаря которым вы будете чувствовать себя бодрым до конца тренировки. Это также избавит от необходимости чрезмерно разогреваться. К тому времени, как вы закончите спринт, ваша внутренняя температура будет повышена, и ваши ноги уже будут иметь насос. Вы сможете перейти к рабочим подходам каждого упражнения.
Тренировка разработана таким образом, чтобы по мере утомления движения движения переходили от самых сложных к самым легким. Например, приседания и становая тяга рывком — самые тяжелые движения с наибольшим диапазоном движений, поэтому они выполняются первыми. Упражнения также расположены в шахматном порядке, поэтому, пока ваши квадрицепсы восстанавливаются после приседаний, вы прорабатываете ягодичные и подколенные сухожилия в становой тяге. Что касается нагрузок со штангой, начните с веса вашего тела в фунтах на штанге или с 60% от максимального количества повторений.
Классическая тренировка для ног
Сеты и повторения упражнений:
- Спринт под наклоном 10 миль в час, уклон 10%, 10 подходов по 20 секунд, отдых 60 секунд
- Приседания с высокой штангой в узкой стойке 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
- Становая тяга рывком-хватом 4 подхода по 8 повторений
- Становая тяга Димеля 3 подхода по 15 повторений
- Болгарские сплит-приседания 4 подхода по 10-20 повторений
- Взрывной подъем на носки стоя 5 подходов по 5 повторений
- Подъем на носки на одной ноге сидя — 1 подход на максимальное количество повторений
Спринты на беговой дорожке под наклоном
Установите беговую дорожку на 10-процентный наклон. Разминайтесь, прогуливаясь со скоростью 4 мили в час в течение пяти минут. Затем увеличьте скорость до 10 миль в час. Спрыгивайте с боков беговой дорожки, пока она ускоряется. Держась за поручни для равновесия, снова запрыгните и бегите в течение 20 секунд, затем снова спрыгните. Отдохните 60 секунд, затем повторите.
Приседания с высокой штангой в узкой стойке
Расположите штангу на шее так, как вам удобно, примите позу примерно на ширине плеч и допускайте лишь легкое вращение стопы наружу. Непосредственно перед спуском слегка согните ноги в коленях, втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы. Это «установит» ваш таз в слегка повернутом назад положении.
При опускании держите бедра на одной линии с позвоночником. Вы можете наклониться вперед в бедрах, только не меняйте соотношение бедер и позвоночника. Приседайте как можно глубже, не сгибая туловище более чем на 45 градусов относительно вертикали.
Во время упражнения держите колени на одинаковом расстоянии друг от друга. Непосредственно перед подъемом сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и удерживать их во время концентрической фазы. Цель здесь — предотвратить вращение таза кпереди во время начальной фазы подъема. Это сложная техника для освоения, но она того стоит.
Становая тяга рывком
Подойдите к штанге и выровняйте ступни прямо под ней, так чтобы штанга почти прилегала к лодыжкам. Когда вы наклоняетесь, штанга должна слегка царапать нижнюю часть голени. Возьмитесь за перекладину примерно вдвое больше плеч. Используя твердый двойной захват сверху, отведите бедра назад и позвольте плечам скользить по штанге. Поднимитесь со штангой, используя ягодицы и подколенные сухожилия в качестве основной движущей силы. Верхняя часть спины будет стабилизировать траекторию перекладины. Делайте это движение в обратном порядке, чтобы начинать каждое последующее повторение. Используя эту технику, вы можете «потрогать и уйти» повторений.
Становая тяга Димеля
Загрузите штангу примерно на две трети веса своего тела и подходите к ней, как при обычной становой тяге. Двумя хватом сверху возьмитесь за гриф и встаньте с отягощением. Из этого положения откиньтесь назад и опустите гриф на один-два дюйма ниже колен, затем резко сожмите бедра, чтобы заблокировать их, сжимая ягодицы в каждом повторении. Выполняйте все повторения таким образом с взрывными концентрическими и эксцентрическими фазами.
Болгарские сплит-приседания
Используйте тренажер Смита и положите на гриф подушку для штанги или полотенце. Установите штангу на высоту около двух 18 дюймов от пола (голень рабочей ноги должна оставаться вертикальной). Поставьте заднюю ногу на перекладину так, чтобы костяк лодыжки удобно лежал на перекладине. Поместите руки за голову и сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения. Начните спуск, согнув колено рабочей ноги и опустите рабочее бедро к полу. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола, затем снова поднимитесь. Используйте контролируемый темп 5/1/5 — пять секунд для спуска, одна секунда внизу и пять секунд для возврата. Начните с собственного веса. Если это слишком просто, возьмите пару гантелей.
Взрывной подъем на носки стоя
Используя тренажер для подъема икры стоя, загрузите его с весом, требующим выполнения пяти или шести повторений. Выбирайте подходящий рост, чтобы вес нагружал икры, когда они полностью растягиваются. По возможности выполняйте движение босиком или в носках. Начните с полного опускания икроножной мышцы. Сделайте паузу в этом положении на пять секунд, затем резко взорвите концентрический удар. Надавите на большой палец каждой стопы. Делайте паузу на полные две секунды в начале каждого повторения, затем медленно опускайтесь на полные пять секунд обратно в эксцентрическую растяжку. Удерживайте это растяжение в течение пяти секунд, затем повторите.
