Есть ритуалы, которым мы следуем в тренажерном зале: грудь в понедельник, приседания — начало дня ног, а кардио — только после завершения подъема.
Мы знаем, что перемены — это ключ к стимулам, но мы можем быть упрямыми создателями привычки, выполняя одни и те же упражнения неделю за неделей.
Но изменить легче, чем мы думаем. Это не значит, что нам нужно переоснащать нашу программу изнутри. Это может быть так же просто, как перемещение веса в немного другой плоскости движения, или это может быть упражнение, которое заставляет задуматься: «Почему я не подумал об этом раньше?»
К счастью для вас, существует множество упражнений, которые при добавлении в вашу программу могут помочь улучшить ваше телосложение и обеспечить совершенно иной каскад изменений, чем ваш обычный набор движений. Разнообразие упражнений по-разному воздействует на мышцы и укрепляет ваше телосложение, а также укрепляет ваши слабые места, что может удерживать вас от роста силы.
Следующие девять упражнений преступно недооцениваются большинством парней в спортзале. Иногда вы будете видеть их в исполнении известных бодибилдеров, пауэрлифтеров или тех немногих, кто достаточно храбр, чтобы выйти из своих зон комфорта. Чтобы выделиться среди остальных людей в тренажерном зале, вам нужно открывать для себя новые способы тренировок и различные упражнения. Добавьте их в свою программу, чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы и силы.
Сисси приседания
Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это не простое упражнение. Это предмет олдскульного бодибилдинга, который при правильном выполнении полностью ударит по вашим квадрицепсам. Sissy Squat убирает ягодичные и подколенные сухожилия из приседа и делает упор на переднюю часть ног. Это упражнение на изоляцию и растяжку имеет двойной эффект.
Как это сделать:
Держась за стойку для приседаний для равновесия, поставьте ступни на ширине плеч и поставьте пятки на блок высотой около двух-трех дюймов или просто приподнимите их над этаж. Взявшись за стойку одной рукой, откиньтесь назад и присядьте на носках. В бедрах нет изгиба. Вам нужна прямая линия от квадрицепсов до туловища на протяжении всего движения. Опускайтесь как можно дальше, сохраняя равновесие и оставаясь на пятках. Не нужно фиксировать колени наверху. Сохраняйте как можно больше напряжения в квадрицепсах.
Совет эксперта:
В идеале это делается для большего количества повторений, от 15 до 20. Сначала вы можете сделать только 8-10, потому что это обманчиво сложно. По мере того, как вы привыкаете к ним, вы можете проявлять творческий подход, выбирая паузы в лунке, темпе (три обратных отсчета, три обратных отсчета и т. Д.) И диапазон повторений.
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом — легкая задача для развития массивных подковообразных трицепсов, но его игнорируют, потому что это сложно. Вы увидите, как люди делают разгибания гантелей, отдачу на трицепс или жимы на скакалке, но вы увидите, что очень мало парней делают это упражнение. К тому времени, когда Джонни Бро закончит выполнять жимы лежа, наклонные скамьи, махи гантелями и кроссоверы, последнее, что он хочет сделать, — это начать жим узким хватом.
Чем больше и сильнее трицепс, тем больше скамья. Трицепс — самая большая группа мышц в вашем плече, поэтому логика говорит только о том, что увеличение размера трицепса делает ваши руки больше. Кому не нужны большие руки?
Как это сделать:
Лягте на скамью и возьмитесь за гриф на ширине плеч или более узким. Некоторые люди хватают руки так близко, что они находятся на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Это не то, что вам нужно. Поднимите штангу, прижмите локти к бокам, опустите к груди и надавите, чтобы заблокировать. Сгибая локти, вы убираете из этого жима лежа и делаете упор непосредственно на трицепс.
Совет эксперта:
Варианты подходов и повторений для них бесконечны. Вы можете выполнять большое количество повторений в подходах из 20 или более или меньшее количество повторений и тяжелый вес в подходах от трех до 10. Сделайте паузу на груди, сделайте паузу на полпути, добавьте ленты, добавьте цепочки или найдите другой темп, чтобы получить максимальную отдачу от Это. Это очень разностороннее упражнение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Я считаю, что это одно из самых недооцененных упражнений в тренажерном зале. Братья по спортзалу всегда говорят: «Жим лежа на наклонной скамье помогает увеличить нижнюю часть груди», и они частично правы. Большинство людей не знают, что жим гантелей на наклонной скамье задействует большинство мышечных волокон при любом движении лежа. Вы можете оспорить это или попробовать это упражнение и убедиться в этом сами.
Как это сделать. Сядьте на наклонную скамью под углом 30 градусов (более крутой вариант неэффективен). Держа гантели в каждой руке, зафиксируйте себя и прижмите вес локтями под углом примерно 45 градусов от тела. Вытягивание локтей дает больший стимул вашим плечам, и вам нужно максимально изолировать грудь. Жим гантели вверх, перпендикулярно полу. По завершении повторения сожмите грудные мышцы и согните их. Уменьшите вес и повторите.
Совет эксперта:
Их можно делать тяжелее в подходах от восьми до 20. Я не рекомендую тяжелые подходы жима гантелей (пять повторений и меньше), поскольку безопасность и стабильность являются проблемой с гантелями. Поэкспериментируйте с паузой на груди и во время локаута, сжимая грудные мышцы.
Ряды Пендлея
Эти ряды, названные в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, представляют собой унизительную вариацию тяги в наклоне. Они очень сильно бьют ваши ловушки, середину спины и широчайшие. Хитрость заключается в том, чтобы полностью свести к минимуму движения бедер и спины, сильно тянуть руками и закончить средней частью спины. Фактически, единственное, что должно двигаться во время этого упражнения, — это руки и средняя часть спины.
Как это сделать:
Начните с нагруженной штанги на полу. Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху и сядьте, как будто собираетесь делать становую тягу. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Согните широчайшие, напрягите поясничный отдел позвоночника и приготовьтесь тянуть.
Тяга должна быть достаточно сильной, чтобы оторвать штангу от пола, но не поднимайте ее вверх бедрами. Держитесь плотно, направляйте штангу в верхнюю часть живота / нижнюю часть груди и прогибайте среднюю часть спины по пути вверх. Правильное их выполнение означает, что вы смотрите вперед на финише подъема с аркой в спине. Дайте штанге остановиться на полу, а затем снова приготовьтесь к следующему повторению.
Совет эксперта:
Эксцентрическая часть — это не » t ключ к этому движению; подъем с пола на туловище имеет решающее значение, а не наоборот. Темп всегда должен быть мощным, штанга должна двигаться быстро, а не медленно и под контролем. Сделайте эти тяжелые от пяти до 10 повторений. С ними бессмысленно тянуть легкий вес для повторений. Если вы хотите делать много повторений, вместо этого делайте тяги на кабеле.
Сгибания рук через плечо «молоток»
Трицепс — это мышцы тыльной стороны руки, а бицепс — это мышцы передней части руки. А как насчет плечевой мышцы, недооцененной мышцы между трицепсом и двуглавой мышцей на боковой стороне руки? Brachialis добавляет глубину, ширину и разделение между трицепсом и бицепсом. Проще говоря, эта мышца сделает ваши руки больше и сильнее. Я предпочитаю сгибания рук через плечо, чтобы увеличить размер плечевой мышцы.
Хитрость заключается в том, чтобы делать по одной руке за раз. Я обнаружил, что при попеременном сгибании рук с гантелями люди склонны больше раскачивать свое тело при выполнении повторений. Чтобы свести к минимуму это, сосредоточьтесь на одной руке за раз.
Как это сделать. Возьмите гантель в одну руку и удерживайте ее боком в положении согнутого молоточком, ладонью руки к телу. Медленно сгибайте вес, сгибая бицепсы во время движения и удерживая гантель вверх по направлению к противоположной грудной клетке. Когда вы дойдете до конца движения, которое будет прямо над серединой груди, на секунду сильно согнитесь, а затем опустите его в сторону. Сделайте полное разгибание перед тем, как начать еще одно повторение. Когда одна рука будет закончена, сделайте другую точно так же.
Совет эксперта:
Вам не нужно усердно работать с ними. На самом деле, я никогда не рекомендую тяжелые движения на бицепс. Плечевая мышца — это волокно с преобладанием медленных сокращений и очень хорошо реагирует на большее количество повторений, более медленный темп и время под напряжением. Темп всегда следует контролировать, делая от 10 до 25 повторений.
Жим от плеч в стойке
Рэковый жим от плеч — это упражнение, которое 90 процентов людей даже не видели, а тем более выполняли. Он забивает ваши передние дельты и общий плечевой пояс. Это также имеет дополнительный эффект, помогая развитию верхней части спины и ловушек. Многие люди, которые не могут выполнять жим над головой из-за травмы, обнаруживают, что могут делать это, чтобы помочь своим плечам расти.
Они сложнее, чем кажется, так что вам захочется начать с легкого и не думать, что вы сможете наброситься на 45-фунтовые тарелки и отправиться в город. Если не отнесетесь к этому упражнению всерьез, вы будете выглядеть глупо и выполнять напрасные повторения.
Как это сделать. Найдите пустую силовую стойку и установите штифты на уровне лицевой стороны так, чтобы штанга опиралась на нее и напротив самой стойки. Подойдите к перекладине и встаньте, как жим, руки слегка за пределами плеч, а локти под перекладиной. Надавите на нее над головой, царапая ею по стойкам силовой стойки. Опускаемся до упора на штифтах и повторяем. Вы можете выталкивать голову, как настоящий жим над головой, или, если ваша подвижность не позволяет этому, вы можете просто надавить на нее, перетаскивая штангу.
Совет эксперта:
Выполняйте это с множеством подходов и повторений. Повторений может быть от пяти до 20. Вы можете сделать паузу при локауте, поднять штангу вверх после блокировки, сделать паузу на середине повторения перед его завершением, резко оттолкнуться от штифтов или медленно толкать штангу в течение некоторого времени под напряжением.
Келсо пожимает плечами
Это еще одно упражнение, названное в честь мужчины. Пол Келсо написал целую книгу специально о ловушках, так что вы можете предположить, что он кое-что знает об их обучении.
Ловушки — это не просто комочки на плечах, из-за которых вы хорошо выглядите в приталенной рубашке или на селфи в спортзале. Они переходят в V-образную форму посередине спины и включают ваши ромбовидные кости. Эти ромбовидные мышцы не так-то легко тренировать, но пожимание плечами Келсо — отличный способ напрямую воздействовать на эти ромбовидные мышцы.
Как это сделать:
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, положив на пол две гантели, готовые к захвату. После того как вы их возьмете в руки, позвольте рукам болтаться. Очень коротким и простым движением втяните лопатку и сожмите лопатки вместе, удерживая веса внизу. Делайте паузу в начале каждого повторения на секунду, затем уменьшите вес и завершите подход. Произойдет небольшой изгиб локтя, но убедитесь, что вы не горите вес.
Совет эксперта:
Втягивание и короткое изометрическое удержание ключи к этому. Представьте себе мяч для гольфа на средней части спины, который вы пытаетесь раздавить лопатками. Вот как вы хотите выполнять это движение. Выполняйте эти тяжелые упражнения с умеренным количеством повторений. Этот вариант пожимания плечами эффективен от 10 до 20 повторений в подходе.
Внедрение штанги
Старое колесо для пресса было одним из лучших упражнений для брюшного пресса, когда-либо изобретенных, но с ним было две проблемы. Вначале может быть сложно балансировать на таком маленьком колесе, особенно для больших парней. Как только вы овладеете им, движение станет слишком легким. Лучшая версия — выкатывание штанги. Вы можете не только отрегулировать руки в зависимости от того, где вы чувствуете себя лучше всего, но и добавить к ним вес, чтобы сделать упражнение более сложным. Более сильный пресс означает лучший общий уровень силы и лучшее телосложение. Раскат со штангой — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для пресса.
Как это сделать. Поставьте колени на землю, а руки на нагруженную штангу. Начните с 10-фунтовых тарелок, но не стесняйтесь добавлять вес по мере необходимости. Со временем вы сможете ставить на штангу 45-фунтовые тарелки. Опустив колени на пол, выкатите штангу как можно дальше, прижимая туловище к полу как можно ближе. Напрягите пресс и вернитесь в исходное положение. Не поднимайте сначала бедра, а потом перекатывайте штангу назад; используйте свои основные силы, чтобы отвести его назад.
Совет эксперта:
Сопротивление на перекладине создает проблему. Чем тяжелее вы идете, тем тяжелее становятся подходы. Не начинайте слишком тяжело, потому что после пары повторений у вас будут большие трудности. Будьте внимательны и работайте медленно.
Сгибания ног на ленте
Это разновидность сгибания ног, пришедшая из пауэрлифтинга. Есть только один способ по-настоящему проделать это с большим количеством повторений. Растяжка не является ключом к этому движению; это постоянное сгибание подколенных сухожилий в сочетании с количеством повторений, которые промывают эту область кровью.
Как это сделать. Начните с обвязывания резистивной ленты вокруг силовой стойки. Проденьте один конец петли через другой и держите его низко на стойке. Установите скамью на расстоянии четырех-пяти футов от стойки и поместите одну ногу в петлю. Когда вы садитесь, лента должна иметь небольшое натяжение. Вам не нужна расслабленная повязка в начале завивки. Если у вас слишком много напряжения, придвиньте скамью ближе. Если у вас слишком слабое напряжение, снимите его. Держитесь за скамейку и согните голень к телу. Повторите необходимое количество повторений. Будьте осторожны: это сложнее, чем кажется, и вы быстро устанете, выполняя их. Не становитесь слишком небрежными с повторениями.
Совет эксперта:
Мне нравятся подходы по 20 и более повторений для сгибания ног с полосами. В качестве финишера в дни для ног, подходы по 100 (на каждую ногу) являются жесткими, но они отлично справляются с промывкой подколенных сухожилий кровью и обеспечивают отличную накачку.
