Сон — одно из лучших природных лекарств, которые у нас есть, чтобы восстановить нас умственно и физически. Но иногда спать нелегко. в любой момент нашей жизни мы можем страдать от бессонницы.
Качество сна может постепенно ухудшаться, а то и вовсе исчезнуть. Мишель Перейра, натуропат и рефлексотерапевт, сертифицированный и утвержденный в сети Medoucine, объясняет, как лечить бессонницу без снотворного.
Что такое сон?
Сон — это снижение состояния сознания который разделяет два периода пробуждения. Он характеризуется потерей бдительности, снижением мышечного тонуса и частичным сохранением чувствительного восприятия.
Схематично сон соответствует череде от 3 до 6 последовательных циклов, от 60 до 120. минут каждый. Сам цикл состоит из чередования медленного сна и быстрого сна.
Что регулирует сон?
Он регулируется мозгом, который определяет его продолжительность, качество и ритм. «день Ночь». Мозг подвергается противоположному влиянию успокаивающих нейротрансмиттеров (серотонин, ГАМК) и возбуждающих нейромедиаторов (дофамин, норадреналин, адреналин).
Чтобы заснуть, первые должны стать более активными, а вторые — меньше слышать. Эта регуляция находится под контролем другого гормона — мелатонина. Она является проводником цикла день-ночь, также известного как циркадный цикл. Это сетчатка глаза, чувствительная к свету, которая постоянно передает информацию в головной мозг, эпифиз (шишковидная железа), который выделяет мелатонин. Когда свет уменьшается, производство мелатонина увеличивается, и, наоборот, интенсивный свет в конце дня препятствует его выработке, что задерживает засыпание.
Его секреция увеличивается перед сном с пиком секреция достигла между 2 и 4 часами утра. Вот почему использование экранов с подсветкой в ночное время может помешать настройке биологических часов.
Зачем спать? Разве это не пустая трата времени?
Мы проводим около трети своей жизни во сне. И это абсолютно необходимо. Сон — жизненно важная функция, которая позволяет:
- Дать отдых телу и мышцам
- Восстановить наши клетки, они лучше питаются
- Выделение гормона роста (восстановление, заживление)
- Увеличение выработки пролактина (гормона лактации)
- Укрепление нашей иммунной системы: увеличение количества лейкоцитов
- Возвращаем наши часы в нормальное русло: наши биологические часы, расположенные в основании мозга, синхронизируются ночью. Он регулирует колебания температуры, выработку гормонов и режим сна
- Регулирует аппетит
- Способствует созреванию мозга
- Способствует память и обучение. Считается, что взрослому человеку требуется в среднем семь с половиной часов сна
Бессонница: степень повреждение
Согласно эпидемиологическому исследованию Института надзора за общественным здоровьем, опубликованному в ноябре 2012 года: Каждый третий француз (34%) страдает расстройством сна как минимум три ночи в неделю, а каждый пятый страдает от хроническая бессонница.
- Женщины страдают больше, чем мужчины (39% против 29%)
- Заболевания усиливаются с возрастом: им страдают 44% людей. старше 75 лет по сравнению с 22% среди 16-24-летних
- Те, кто младше 25 лет, подписчики Интернета и социальных сетей, спят в среднем всего 5:40 за ночь
- У каждого пятого француза нарушения сна проявляются в течение дня, в основном в виде усталости и сонливости. Расстройства сна: вы должны знать своих врагов
Вот девять различных типов расстройств сна:
1. Проблемы с засыпанием в основном связаны с высоким напряжением привода.
2. Ночные пробуждения чаще всего связаны со стрессом, переутомлением, тревогой.
3. Раннее пробуждение , связанное с депрессией.
4. Нарушение хронобиологии из-за:
- Из-за искусственного освещения / недостатка естественного света
- Из-за позднего воздействия на экраны
- Из-за действий / слишком сильные эмоции в конце дня
- В подростковом возрасте
- В сезонной депрессии
5. Невосстановимый сон , который может быть связан с:
- Слишком обильным ужином, слишком большим количеством белка, слишком большим количеством алкоголя
- Пищевой непереносимостью (непереносимость молока корова является одной из основных причин бессонницы у младенцев)
- Чрезмерная активность в конце дня
- Употребление табака
- Прием снотворных (снотворных), подавляющих фазы активное восстановление сна
- Отсутствие вентиляции в спальне
- Неблагоприятная среда (шум, жара / холод, сухость / влажность…)
- Апноэ во сне
- Синдром беспокойных ног
6. Нарушения сна, вызванные употреблением наркотиков . Многие из них влияют на сон: гипотензивные препараты, антидепрессанты, диуретики, никотин, запрещенные наркотики, алкоголь.
7. Нарушения сна, связанные с заболеваниями , такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеоартрит, мигрень, затрудненное дыхание.
8. Гиперсомния (чрезмерная продолжительность сна) и нарколепсия.
9. Парасомнии (например, лунатизм, которым страдают 17% детей и 4% взрослых).
Последствия недосыпания:
- Утомляемость
- Снижение физической и умственной работоспособности
- Нарушение бдительности и адаптивности, — Уязвимость к стрессу, тревоге, депрессии
- Отсутствие контроля над влечениями
- Нарушение аппетита, избыточный вес, диабет
- Снижение иммунной защиты
- Усиление воспалительных явлений
- Усиление восприятия боли
- Сердечно-сосудистые заболевания
12 основных шагов, чтобы лучше спать
1. Матрас влияет на качество сна. Хороший матрас — это матрас, который за счет уменьшения точек давления уменьшает количество раз, когда вам нужно менять положение. Хорошим компромиссом может стать достаточно жесткий матрас, покрытый мягким топпером.
2. Температура тела естественным образом понижается с 21:00, чтобы замедлить обмен веществ и подготовиться ко сну. Чтобы не противодействовать этому природному явлению, лучше поддерживать в помещении температуру от 15 до 20 °. 3. Поощряйте пребывание на естественном свете, особенно по утрам.
4. Ночью избегайте яркого освещения и экранов.
5. Избегайте длительного сна.
6. Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь.
7. Активно инвестировать в течение дня в профессиональные, развлекательные и спортивные мероприятия.
8. Поместите моменты расслабления в конце дня.
9. Не упустите лучшее время, чтобы лечь спать.
10. Приготовьте полноценный завтрак с преобладанием белков и легкий ужин с преобладанием углеводов без алкоголя и сладостей.
11. Во второй половине дня избегайте стимуляторов: кофе, газированные напитки, энергетические напитки, черный чай, шоколад…
12. Не курите (сосудосуживающий эффект для улучшения мозгового кровотока).
Растения и пищевые добавки для лучшего сна
- Эфирные масла, успокаивающие и способствующие сну: настоящая лаванда, мандарин, сладкий апельсин, равинцара, майоран, благородная ромашка.
- Боярышник помогает расслабиться, снимая напряжение сердце — особенно если у вас высокое кровяное давление.
- Липа как успокаивающее средство.
- Валериана улучшает качество сна.
- Eschscholtzia успокаивает, индуктор сна и анксиолитик.
- Триптофан — это аминокислота, предшественник серотонина, известного успокаивающего нейромедиатора, который сам является предшественником мелатонина.
- Теинин присутствует в чай естественным образом увеличивает уровень ГАМК в мозге. Мы видели, что ГАМК — успокаивающий нейромедиатор, который приводит к сну.
- Витамины группы B, и в частности витамин B9. Он необходим для производства нескольких нейротрансмиттеров, включая серотонин.
- Магний участвует во многих механизмах сна, таких как индукция сна и хронобиология, структурирование сна, восстановление качества сна, источники бессонницы (стресс, повышенная бдительность, гиперактивность).
Подошвенная рефлексология, мануальная техника, идеально подходящая для расстройств сна
Рефлексология заключается в рассеивании напряжений и блокировок с помощью адаптированной практики дигитального давления.
Автор Специфическое прикосновение к так называемым рефлекторным зонам на стопах, соответствующих тканям и органам тела, рефлексотерапевт способствует общему расслаблению, предотвращает функциональные нарушения здоровья и стимулирует функции саморегуляции.
Такой подход в целом тело улучшает качество жизни и благополучие. После трех или четырех сеансов человек, которого лечат, увидит, что качество его сна улучшилось, а время засыпания сократилось. Если бессонница устоялась, сеансы необходимо продолжить.
Сон не является регулируемой переменной, чтобы иметь больше времени.
13% людей в возрасте от 25 до 45 лет считают, что это сон — пустая трата времени! Взгляд на сон как на пассивное состояние — устаревшее мнение. Только за последние полвека мы осознали, что качество сна имеет важное значение для нашего здоровья.
Сегодня нарушения сна, связанные с дефицитом питания и перегрузками, воздействием загрязняющих веществ, табаком и другими видами аддиктивного поведения, стрессом и малоподвижным образом жизни, считаются одними из компонентов, лежащих в основе взрыв почти всех патологий в населении развитых стран: рак, сердечно-сосудистые заболевания, нейродегенеративные заболевания.
Недосыпание не может быть восстановлено Так что берегите себя!
