В: В течение многих лет я был одним из тех парней, которые ходили в спортзал в майке и спортивных штанах, потому что я не любил тренировать ноги. Теперь мои друзья пытаются убедить меня выступить в бодибилдинге в категории старше 50 лет. Мои ноги — отстой по сравнению с верхней частью моего тела. Я знаю, что мне нужно делать приседания для быстрого роста ног, но тяжелые приседания убивают мою спину и колени. У вас есть идеи, как помочь старому пердуну отрастить ноги?
О: Не отчаивайтесь. Ты не один. И есть способы, которыми «старички» могут накачать ноги, не повредив нам спину и колени. Главное, чтобы вы продолжали тренировать ноги и тренировались очень усердно. Для людей нашего возраста часть постоянства — это избегать травм, поэтому вы должны следовать программе, которая позволит вам усердно тренироваться на ногах без необходимости сверхтяжелых приседаний.
Я борюсь с хронической болью в пояснице с тех пор, как пять лет назад сломал сухожилие подколенного сухожилия, и оно снова пришло. Помимо болей в спине и болях в месте прикрепления, у меня были периодические боли в коленях (много лет назад мне сделали осмотр левого колена). Моему партнеру по тренировке ног, Деннису Седеру, 59 лет. Он играл в студенческий футбол и перенес множество операций на колене, и только если он приседает слишком тяжело, он попадает в неприятности. Несмотря на наш возраст и накопленные травмы, мы нашли способы усиленно тренировать ноги без тяжелых приседаний.
Первое, что нужно сделать, — уделить первоочередное внимание тренировке ног. В течение 29 лет я тренировал ноги в понедельник, потому что именно тогда я чувствую себя лучше всего после отдыха на выходных. В этом году я сменил день с тяжелыми ногами на пятницу, чтобы иметь возможность иметь Денниса в качестве партнера. Это действительно круто, потому что мы зажигаем во время тренировки ног и устраиваем небольшое соревнование, чтобы увидеть, кто из нас окажется сложнее. Так что либо назначьте день для ног, когда вы хорошо отдохнули, либо тренируйтесь с кем-то, кто мотивирует вас работать сверх ваших умственных возможностей.
Во-вторых, очень важно хорошо контролировать вес. В нашем возрасте мы не можем свободно падать в нижней части приседа и выпрыгивать из него. Вы должны быть дисциплинированными. Вы должны контролировать каждое повторение и чувствовать, как ваши мышцы сокращаются как в концентрической, так и в эксцентрической, а также в положительной и отрицательной фазах каждого повторения. Вы должны быть очень осознанными и точными в выполнении каждого повторения. Вы не можете позволить себе проявить небрежность и получить травму.
Затем оставайтесь в себе. Будут моменты, когда вы почувствуете себя суперсильным и захотите набрать намного больше веса. Увеличивайте вес небольшими приращениями. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, выполняйте больше повторений или замедляйте движение. Сгибайте ноги в полностью сжатом положении в каждом повторении. Вы получите больше мышечной активности и уменьшите шанс получить травму.
Составьте программу тренировок, которая позволит вам работать очень усердно, не приседая слишком тяжело. Я собираюсь дать вам тренировку, которую мы с Деннисом проводили в этом году. Как правило, мы очень усердно тренируемся жиму ног перед приседанием. При приседаниях мы делаем восемь повторений или больше и обычно используем гриф для приседаний или гриф из лука.
Я большой сторонник контролируемых приседаний ниже параллели, но если приседания ниже параллели раздражают ваши колени или поясницу, сокращайте количество повторений немного выше. Я люблю приседать на сверхглубокой глубине, но было время, когда глубокие приседания убивали мою спину. Итак, я начал приседать в силовой раме и установил штифты, чтобы ограничить мою глубину до того, что было хорошо для моей спины в то время. Делайте то, что вы должны делать, чтобы тренироваться постоянно.
Хорошо, вот план ноги, по которому мы с Деннисом следим в этом году. Мои ноги значительно улучшились, и Деннис говорит, что его ноги больше, чем были, когда ему было чуть за 20.
Жим ногами 90 x 30, 180 x 20, 270 x 20, 360 x 15, 450 x 15, 540 x 12, 630 x 12, 720 x 12, 810 x макс (это в этом году было 32 повторения), 450 x максимальное количество повторений (было до 95).
Суть жима ногами состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес в диапазоне 12 повторений, затем отступать примерно на 40 процентов и делать супервысокие повторения. Ведите дневник своих тренировок и старайтесь увеличивать количество повторений в последнем подходе каждую неделю. Вы удивитесь, сколько повторений вы сможете сделать.
- Приседания 135 x 10, 185 x 10, 225 x 10 x 10 (иногда мы делаем только 185 и пытаемся сделать больше повторений, например, от 15 до 20).
- Сгибание ног 4 x 8-12 (сильно сгибайте подколенные сухожилия в верхней части каждого повторения и доводите каждый подход до отказа).
- Разгибания ног 4 x 10-15 (опять же, плавные движения и сильные сгибания в верхней части каждого повторения).
- Подъемы на носки стоя 4 x 12-15 (делайте паузу и сгибайте икры в верхней точке каждого повторения, и делайте второй и третий подходы до отказа).
У меня были спортсмены 20-летнего возраста, которые пытались не отставать от меня на этой тренировке и бросали метание до того, как мы добрались до приседаний. В свои 59 лет Деннис — один из немногих, кто не отставал от меня. Никогда не поздно, но тренировка ног должна быть жесткой, чтобы быть эффективной. Подумай прямо перед тем, как начать тренировку, и взорви эти долбаные ноги, братан.
